탄수화물

GI 지수와 GL 지수의 개념 차이 및 활용 방법

ricepuppy9733 2026. 2. 19. 23:52

혈당 지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)는 식품 섭취 후 혈당 반응을 나타내는 지표입니다.

GI는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 측정하며, GL은 GI에 실제 섭취하는 탄수화물 양을 고려한 지표입니다.

두 지수는 서로 다른 정보를 제공하며, 함께 활용하면 식품의 혈당 영향을 더 정확히 파악할 수 있습니다.

GI는 1981년 캐나다 토론토 대학의 David Jenkins 박사가 개발한 개념으로, 50g의 탄수화물을 기준으로 측정됩니다.

그러나 일부 식품은 50g의 탄수화물을 섭취하기 위해 비현실적으로 많은 양을 먹어야 하는 경우가 있어, 1997년 하버드 대학의 연구진이 실제 섭취량을 반영한 GL 개념을 제안했습니다.

이 글에서는 GI와 GL의 정의, 측정 및 계산 방법, 두 지수의 차이점, 실제 식품 사례 비교, 활용 시 고려사항, 그리고 각 지수의 한계점을 정리했습니다.

GI 지수와 GL 지수의 개념 차이 및 활용 방법

GI 지수의 정의

GI(Glycemic Index)란

혈당 지수(GI)는 식품 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표입니다.

기준값

  • 포도당: 100 (또는 흰빵: 100)
  • 다른 식품의 GI는 상대적 비율로 표시
  • 같은 양의 탄수화물 섭취 후 혈당 반응 비교

분류 기준

  • 낮음 (Low): 55 이하
  • 중간 (Medium): 56-69
  • 높음 (High): 70 이상

GI 측정 방법

실험 절차

1단계: 대상자 준비

  • 건강한 성인 10명 이상
  • 공복 상태 (8-10시간)

2단계: 기준 식품 섭취

  • 포도당 50g 또는 흰빵 (탄수화물 50g)
  • 혈당 측정: 0, 15, 30, 45, 60, 90, 120분

3단계: 시험 식품 섭취

  • 탄수화물 50g 함유량
  • 같은 시간대 혈당 측정

4단계: 곡선 면적 계산

  • 2시간 동안의 혈당 곡선 아래 면적(AUC) 계산
  • 시험 식품 AUC ÷ 기준 식품 AUC × 100

계산 공식

GI = (시험 식품의 혈당 곡선 면적 ÷ 포도당의 혈당 곡선 면적) × 100

GL 지수의 정의

GL(Glycemic Load)란

혈당 부하 지수(GL)는 GI에 실제 섭취하는 탄수화물 양을 고려한 지표입니다.

개념

  • GI × 탄수화물 양을 결합
  • 실제 섭취량 반영
  • 혈당에 미치는 실질적 영향 추정

분류 기준

  • 낮음 (Low): 10 이하
  • 중간 (Medium): 11-19
  • 높음 (High): 20 이상

GL 계산 방법

계산 공식

GL = (GI × 탄수화물g) ÷ 100

예시 1: 수박

  • GI: 72 (높음)
  • 수박 120g 중 탄수화물: 6g
  • GL = (72 × 6) ÷ 100 = 4.3 (낮음)

예시 2: 흰밥

  • GI: 73 (높음)
  • 밥 150g 중 탄수화물: 42g
  • GL = (73 × 42) ÷ 100 = 30.7 (높음)

GI와 GL의 핵심 차이

개념적 차이

GI (질적 지표)

  • 식품의 성질: 혈당 상승 속도
  • 탄수화물 50g 기준 (고정)
  • 실제 섭취량 무관
  • "얼마나 빠른가?"

GL (양적 지표)

  • 실제 영향: 혈당 상승 정도
  • 실제 섭취량 반영
  • 탄수화물 양 고려
  • "얼마나 많은 영향을 주는가?"

수치 해석의 차이

GI만 보는 경우

  • 수박: GI 72 (높음) → 피해야 할 식품?
  • 감자: GI 85 (높음) → 피해야 할 식품?

GL을 함께 보는 경우

  • 수박 120g: GL 4.3 (낮음) → 실제 영향 적음
  • 감자 150g: GL 26 (높음) → 실제 영향 큼

실제 식품 비교

사례 1: 수박 vs 도넛

수박 120g

  • GI: 72 (높음)
  • 탄수화물: 6g
  • GL: (72 × 6) ÷ 100 = 4.3 (낮음)

도넛 1개 (75g)

  • GI: 76 (높음)
  • 탄수화물: 23g
  • GL: (76 × 23) ÷ 100 = 17.5 (중간)

해석

  • GI만 보면: 둘 다 높음
  • GL 고려 시: 수박의 실제 영향 훨씬 적음
  • 탄수화물 양의 차이: 약 4배

사례 2: 흰밥 vs 현미밥

흰밥 150g

  • GI: 73 (높음)
  • 탄수화물: 42g
  • GL: (73 × 42) ÷ 100 = 30.7 (높음)

현미밥 150g

  • GI: 56 (중간)
  • 탄수화물: 39g
  • GL: (56 × 39) ÷ 100 = 21.8 (높음)

해석

  • GI: 현미밥이 낮음
  • GL: 둘 다 높음 (양이 많아서)
  • 실제 혈당 영향: 현미밥이 약간 낮음

사례 3: 당근 vs 빵

당근 80g (생)

  • GI: 47 (낮음)
  • 탄수화물: 6g
  • GL: (47 × 6) ÷ 100 = 2.8 (낮음)

식빵 2장 (60g)

  • GI: 75 (높음)
  • 탄수화물: 29g
  • GL: (75 × 29) ÷ 100 = 21.8 (높음)

해석

  • GI, GL 모두 당근이 낮음
  • 탄수화물 양 차이: 약 5배

주요 식품의 GI와 GL

비교표

식품 1회 섭취량 탄수화물(g) GI GL GL 분류
수박 120g 6 72 4 낮음
멜론 120g 7 65 5 낮음
당근(생) 80g 6 47 3 낮음
사과 120g 15 36 5 낮음
바나나 120g 24 51 12 중간
흰밥 150g 42 73 31 높음
현미밥 150g 39 56 22 높음
식빵 30g 15 75 11 중간
스파게티 180g 48 49 24 높음
감자(삶은) 150g 21 78 16 중간
고구마(찐) 150g 27 55 15 중간

GI와 GL의 활용

두 지수를 함께 보는 이유

GI만의 한계

  • 실제 섭취량 무시
  • 탄수화물 함량 차이 무시
  • 비현실적 평가 가능

GL의 보완

  • 실제 섭취 상황 반영
  • 1회 섭취량 기준
  • 실질적 혈당 영향 추정

활용 예시

상황 1: 간식 선택

  • 옵션A: 수박 200g (GI 72, GL 7)
  • 옵션B: 쿠키 2개 (GI 65, GL 18)
  • GI만 보면: 쿠키가 낮음
  • GL 고려 시: 수박이 영향 적음

상황 2: 식사 구성

  • 흰밥 양 조절: 150g → 100g
  • GI: 변화 없음 (73)
  • GL: 31 → 21 (감소)
  • 양 조절로 영향 감소

측정 및 계산의 한계

GI 측정의 한계

개인차

  • 같은 식품, 다른 혈당 반응
  • 개인차: ±20-30%
  • 인슐린 감수성 차이
  • 소화 능력 차이

식품 조합

  • 단독 섭취 시 측정
  • 실제는 여러 식품 조합
  • 지방, 단백질이 GI 변화
  • 식사 구성의 영향

조리 방법

  • 같은 식품, 다른 조리법
  • GI 변동 가능
  • 예: 감자 (삶기 vs 굽기 vs 튀기기)

식품 성숙도

  • 과일 숙성도에 따라 GI 변화
  • 예: 설익은 바나나 vs 익은 바나나
  • GI 차이: 약 20 포인트

GL 계산의 한계

탄수화물 양 측정

  • 정확한 무게 측정 필요
  • 식품마다 밀도 차이
  • 조리 후 무게 변화

표준화 어려움

  • 1회 섭취량 개인차
  • 제품마다 성분 차이
  • 데이터베이스 한계

국제 데이터베이스

Sydney University GI Database

가장 큰 GI 데이터베이스

  • 운영: 호주 시드니 대학
  • 데이터: 2,000개 이상 식품
  • 검증된 측정값
  • 국제 표준 방법 사용

접근

  • 웹사이트: glycemicindex.com
  • 무료 검색 가능
  • 식품명, GI, GL 제공

기타 데이터베이스

미국 농무부 (USDA)

  • 영양 데이터베이스
  • 일부 식품 GI 포함

각국 연구기관

  • 자국 식품 중심 데이터
  • 지역 특성 반영

실생활 적용 시 고려사항

식품 선택 기준

GI와 GL 모두 고려

  • GI 낮음 + GL 낮음: 이상적
  • GI 높음 + GL 낮음: 양이 적으면 영향 적음
  • GI 낮음 + GL 높음: 양이 많음
  • GI 높음 + GL 높음: 혈당 영향 클 가능성

양 조절의 중요성

GL은 양에 비례

GL = (GI × 탄수화물g) ÷ 100

탄수화물 양이 2배 → GL도 2배

  • 흰밥 150g: GL 31
  • 흰밥 75g: GL 15.5

식사 구성의 영향

GI/GL을 낮추는 요인

  • 식이섬유 추가
  • 단백질 함께 섭취
  • 지방 소량 포함
  • 식초, 레몬즙 추가

예시

  • 흰밥만: GI 73, GL 31
  • 흰밥 + 채소 + 고기: 전체 GL 감소

연구 데이터

GI/GL 연구

연구 1: 체중 관리

  • 대상: 성인
  • 방법: 저GI vs 고GI 식단 비교
  • 결과: 일부 연구에서 차이 관찰, 일부는 차이 없음

연구 2: 포만감

  • 대상: 건강한 성인
  • 방법: 같은 칼로리, 다른 GI 식품
  • 결과: 저GI 식품 섭취 후 포만감 지속 시간 증가 경향

연구 3: 혈당 변동

  • 대상: 제2형 당뇨 환자
  • 방법: 저GI vs 고GI 식단
  • 결과: 저GI 식단에서 혈당 변동 감소 관찰

연구의 한계

  • 개인차 큼
  • 장기 연구 부족
  • 전체 식단 맥락 중요

정리

GI 지수는 식품이 혈당을 상승시키는 속도를 나타내는 질적 지표로, 탄수화물 50g을 기준으로 측정합니다. GL 지수는 GI에 실제 섭취하는 탄수화물 양을 곱하여 계산하는 양적 지표로, 실제 섭취 상황을 반영합니다. 수박은 GI가 72로 높지만 1회 섭취량(120g)의 탄수화물이 6g에 불과하여 GL은 4.3으로 낮습니다.

두 지수는 서로 다른 정보를 제공하므로 함께 고려하면 식품의 혈당 영향을 더 정확히 파악할 수 있습니다. GI는 식품의 성질을 나타내고, GL은 실제 섭취 시 혈당에 미치는 영향을 추정합니다. 그러나 개인차(±20-30%), 식품 조합, 조리 방법, 소화 능력 등 여러 요인이 실제 혈당 반응에 영향을 미치므로, 지수는 참고 자료로 활용할 수 있습니다.

시드니 대학의 국제 GI 데이터베이스(glycemicindex.com)에서 2,000개 이상의 식품 데이터를 확인할 수 있으며, 연구 결과들은 개인차와 식단 맥락의 중요성을 강조하고 있습니다.

📚 참고 자료

  • Jenkins DJ, et al., "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange", Am J Clin Nutr, 1981
  • Foster-Powell K, et al., "International table of glycemic index and glycemic load values", Am J Clin Nutr, 2002
  • Salmeron J, et al., "Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men", Diabetes Care, 1997
  • Atkinson FS, et al., "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008", Diabetes Care, 2008
  • University of Sydney, "GI Database", glycemicindex.com