영양성분표 제대로 읽는 법: 식품 선택의 첫걸음
식품영양 전문가가 알려주는 실전 영양성분표 해독법
영양성분표, 왜 중요한가?
마트에서 식품을 구매할 때 영양성분표를 꼼꼼히 확인하시나요? 2024년 식품의약품안전처 조사에 따르면, 소비자의 약 68%가 영양성분표를 확인하지만 정확한 해석 방법을 모르는 경우가 많습니다. 영양성분표는 단순한 숫자의 나열이 아니라 우리 건강을 지키는 중요한 정보의 보고입니다. 특히 다이어트, 당뇨, 고혈압 등 식이관리가 필요한 경우 영양성분표를 제대로 읽는 능력은 필수적입니다.
1회 제공량, 가장 먼저 확인해야 할 것
많은 사람들이 간과하는 부분이 바로 '1회 제공량'입니다. 영양성분표의 모든 수치는 이 1회 제공량을 기준으로 표시됩니다. 예를 들어 과자 한 봉지의 1회 제공량이 30g(약 10개)이고 총 내용량이 90g이라면, 한 봉지를 다 먹으면 표시된 영양성분의 3배를 섭취하게 됩니다.
실제 사례로, 어떤 탄산음료는 500ml 한 병의 1회 제공량을 250ml로 표시하여 당 함량이 적어 보이게 만듭니다. 당류 15g이라고 표시되어 있어도 한 병을 다 마시면 실제로는 30g의 당을 섭취하는 것입니다. 세계보건기구(WHO) 권장 하루 당 섭취량이 50g 이하임을 고려하면, 음료 한 병으로 하루 권장량의 60%를 섭취하게 되는 셈입니다.
열량과 영양소 비율 계산법
열량 표시를 볼 때는 영양소별 열량 비율을 계산하는 것이 중요합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 냅니다. 예를 들어 한 제품의 1회 제공량당 열량이 200kcal이고, 지방이 10g이라면 지방에서만 90kcal(10g × 9kcal)가 나옵니다. 이는 전체 열량의 45%를 차지하는 것으로, 고지방 식품으로 분류됩니다.
다이어트를 하시는 분들은 총 열량만 보는 경우가 많은데, 영양소 구성 비율이 더 중요합니다. 같은 200kcal 제품이라도 단백질 비율이 높은 식품과 당류 비율이 높은 식품은 포만감과 혈당 영향이 완전히 다릅니다. 건강한 식단을 위해서는 탄수화물 50-65%, 단백질 15-20%, 지방 20-30%의 비율을 유지하는 것이 권장됩니다.
나트륨과 당류, 숨은 건강 킬러
나트륨은 고혈압, 심혈관 질환의 주요 원인입니다. 한국인 영양섭취기준에서는 나트륨을 하루 2,000mg 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 이는 소금으로 환산하면 약 5g입니다. 그런데 라면 한 개의 나트륨 함량은 평균 1,800mg으로, 한 끼로 하루 권장량의 90%를 섭취하게 됩니다.
영양성분표에서 나트륨 함량 옆에 표시된 %영양성분기준치를 확인하세요. 이 수치가 20% 이상이면 고나트륨 식품, 5% 이하면 저나트륨 식품으로 볼 수 있습니다. 가공식품을 선택할 때는 같은 종류의 제품끼리 비교하여 나트륨 함량이 낮은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
당류 역시 주의가 필요합니다. 영양성분표의 탄수화물은 전체 탄수화물량이며, 그 안에 당류가 별도로 표시됩니다. 당류는 단순당으로 혈당을 빠르게 올리는 성분입니다. 같은 탄수화물 30g이라도 당류가 5g인 제품과 20g인 제품은 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 요거트를 선택할 때는 탄수화물보다 당류 함량을 우선 확인하세요.
트랜스지방과 포화지방 구별하기
지방 항목에서는 트랜스지방과 포화지방을 반드시 확인해야 합니다. 트랜스지방은 0g으로 표시되어 있어도 0.5g 미만이면 0g으로 표기할 수 있으므로, 원재료명에 '부분경화유', '쇼트닝', '마가린'이 있다면 트랜스지방이 소량 함유되어 있을 가능성이 있습니다.
포화지방은 하루 총 열량의 7% 미만으로 섭취하는 것이 권장됩니다. 2,000kcal 기준으로 약 15g 이하입니다. 버터, 치즈, 육류 가공품 등에 많이 함유되어 있으므로, 이런 제품을 구매할 때는 포화지방 함량을 꼭 확인하세요.
실전! 제품 비교하기
영양성분표를 제대로 활용하려면 비교 분석이 핵심입니다. 시리얼 두 제품을 비교한다면, 1회 제공량을 동일하게 맞춰서 계산해야 합니다. A제품의 1회 제공량이 40g이고 B제품이 30g이라면, 단순히 표시된 수치만 비교하면 안 됩니다.
또한 원재료명과 함께 확인하는 것이 중요합니다. 영양성분표상 같은 당류 10g이라도, 한 제품은 과일에서 나온 천연 당이고 다른 제품은 첨가당이라면 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 원재료명은 함량이 많은 순서대로 표기되므로, 설탕이나 액상과당이 앞쪽에 있다면 당 함량이 높은 제품입니다.