탄수화물에 대한 극단적인 주장들이 생긴 이유

“탄수화물은 독이다”
“탄수화물만 끊으면 살은 무조건 빠진다”

이런 말들을 한 번쯤은 들어봤을 것이다.
하지만 정말 탄수화물은 이렇게까지 위험한 영양소일까?

이 글에서는 실제로 많이 퍼진 극단적인 주장들을 하나씩 짚고,
연구와 근거를 바탕으로 어디까지가 사실이고 어디서 과장됐는지 정리한다.

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극단적 주장 ① “탄수화물은 마약처럼 중독된다”

왜 이런 말이 나왔을까?

단 음식이나 빵을 먹으면 기분이 좋아지고,
계속 손이 가는 경험을 하는 사람이 많다.
이 경험이 “중독”이라는 표현으로 확대됐다.

연구는 뭐라고 할까?

2013년 미국 코네티컷대학교 연구

• 설탕 섭취 시 뇌 보상회로 활성화 → 사실
• 하지만 코카인·헤로인처럼 물리적 의존성은 확인되지 않음

2016년 영국 정신의학회

• ‘식품 중독(food addiction)’은 공식 진단명으로 인정되지 않음
• 과식 문제는 주로 섭식장애 영역으로 분류

미국 식품의약국(FDA)

• 설탕을 규제 물질이나 중독성 물질로 지정한 적 없음

결론
당은 즐거움을 주지만,
마약과 같은 중독으로 보는 것은 과장된 표현이다.

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극단적 주장 ② “탄수화물만 끊으면 살은 무조건 빠진다”

왜 이런 경험담이 많을까?

초기 체중 감소의 이유

1. 수분 감소
   • 탄수화물 1g은 체내에 약 3g의 물과 함께 저장
   • 초반 2~3kg 감량은 수분인 경우가 많다
2. 총 섭취 열량 감소
   • 빵·과자·음료를 줄이면서 자연스럽게 칼로리 감소
3. 단백질 섭취 증가
   • 포만감 증가 → 식사량 감소

실제 연구 결과는?

2018년 하버드대 연구

• 저탄수 식단 vs 저지방 식단
• 1년 후 체중 감량 차이: 거의 없음
• 차이를 만든 요소는 지속 가능성

2020년 미국영양학회

• “비만의 직접 원인은 탄수화물이 아니라 총 칼로리 초과”

결론
탄수화물을 줄이면 살이 빠질 수는 있지만,
그 이유는 “탄수화물 자체”가 아니라 총 섭취량 감소다.

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극단적 주장 ③ “인슐린이 모든 비만의 원인이다”

왜 설득력 있어 보일까?

인슐린은 지방 저장과 관련된 호르몬이기 때문에
“인슐린이 높으면 살찐다”는 설명이 직관적으로 들린다.

실제로는?

2019년 미국당뇨병학회

• 인슐린 저항성은 비만의 원인이라기보다 결과

2017년 케빈 홀 박사 연구

• 총 칼로리를 동일하게 맞추면
• 인슐린 분비량 차이만으로 체중 차이 발생하지 않음

2021년 영국의학저널(BMJ)

• “인슐린 단일 원인론은 과도한 단순화”

결론
인슐린은 비만과 관련된 여러 요소 중 하나일 뿐,
모든 원인은 아니다.

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극단적 주장 ④ “탄수화물은 없어도 된다”

기술적으로는 가능할까?

가능하다.
우리 몸은 지방과 단백질을 이용해 포도당을 만드는
당신생(gluconeogenesis) 기능을 가지고 있다.

하지만 문제는?

1. 뇌 에너지
   • 뇌는 하루 약 120g의 포도당 필요
   • 단백질을 분해해 충당하면 근손실 위험 증가
2. 운동 수행
   • 글리코겐이 부족하면 고강도 운동 어려움
3. 장기 연구 부족
   • 10년 이상 장기 안전성 연구는 제한적

WHO

• 총 에너지의 45~65%를 탄수화물로 섭취 권장

미국영양학회

• 성인 기준 최소 130g/일 필요

결론
탄수화물 없이 살 수는 있지만,
그것이 곧 건강하다는 의미는 아니다.

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극단적 주장 ⑤ “탄수화물이 암을 키운다”

왜 이런 주장이 나왔을까?

• “암세포는 포도당을 많이 사용한다”는 사실에서 출발
• “당을 끊으면 암세포가 굶어 죽는다”는 논리로 확대

실제로는?

미국암학회(2020)

• 암세포는 포도당뿐 아니라
  지방산·아미노산도 에너지원으로 사용

존스홉킨스 의대(2019)

• 케토 식단이 일부 암에서 연구 중이지만
• 치료법으로 확정된 근거는 없음

한국암학회

• 극단적 식단 제한은 회복에 오히려 방해될 수 있음

결론
탄수화물과 암의 관계는 연구 중이며,
“탄수화물이 암을 키운다”는 확정된 사실은 아니다.

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극단적 주장 ⑥ “탄수화물은 염증을 일으킨다”

어디서 나온 말일까?

정제 탄수화물과 염증 지표의 연관성 연구가
모든 탄수화물로 확대 해석됐다.

연구 결과는?

2018년 하버드 공중보건대

• 흰 밀가루·설탕 → 염증 증가 가능성
• 통곡물·채소 → 오히려 항염 효과

2019년 영양학 리뷰

• 핵심은 “탄수화물 자체”가 아니라
  어떤 형태의 탄수화물인가

결론
정제 탄수화물은 염증과 관련될 수 있지만,
모든 탄수화물이 그런 것은 아니다.

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극단적 주장 ⑦ “밤에 탄수화물 먹으면 다 지방된다”

왜 이렇게 믿어졌을까?

• 밤에는 활동량이 적다
• 저녁 먹고 자면 살찐다는 경험담

실제 연구는?

2020년 미국영양학회

• 같은 칼로리 섭취 시
• 섭취 시간에 따른 체중 차이 없음

2011년 이스라엘 연구

• 저녁 탄수화물 섭취 그룹이
  포만감·식욕 호르몬 조절 더 안정적

결론
문제는 시간이 아니라 하루 총 섭취량이다.

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정리: 주장 vs 실제

극단적 주장	실제로는
마약처럼 중독	즐거움은 주지만 중독 아님
끊으면 무조건 살 빠짐	총 칼로리가 중요
인슐린이 모든 원인	여러 요인 중 하나
필요 없다	최소 섭취량 존재
암을 키운다	확정 근거 없음
염증 일으킨다	정제 탄수화물만
밤에 먹으면 찐다	총량이 핵심

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핵심 정리

탄수화물에 대한 극단적인 주장 대부분은

• 일부 사실을 과장하거나
• 특정 종류를 전체로 확대하거나
• 복잡한 과정을 지나치게 단순화한 결과다.

편의점에서 ‘저당’, ‘제로’ 표시를 볼 때
이 주장들도 함께 떠올려보자.

문제는 탄수화물 자체가 아니라,
어떤 탄수화물을 얼마나 어떻게 먹느냐다.